Остеопороз - заболевание, при котором кости теряют свою прочность, становятся более хрупкими и могут легко ломаться.

Остеопороз часто называют «безмолвной эпидемией» или «тихим убийцей», так как убыль костной массы происходит незаметно и не проявляется до тех пор, пока не случится перелом. При остеопорозе могут произойти переломы любых костей, но наиболее типичны переломы позвоночника, шейки бедра и лучевой кости. Особенностью переломов при остеопорозе является то, что они случаются при небольшой травме или даже без нее.

Факторы риска остеопороза, не зависящие от самого человека:

• низкая минеральная плотность костной ткани;
• женский пол;
• постменопауза;
• возраст старше 65 лет;
• наличие остеопороза и/или переломов при небольшой травме у родственников (мать, отец, сестра) в возрасте 50 лет и старше;
• предшествующие переломы;
• некоторые эндокринные заболевания;
• ранняя (в том числе хирургическая) менопауза у женщин;
• прием глюкокортикоидов;
• длительный постельный режим (более 2 месяцев).

Факторы риска остеопороза, зависящие от образа жизни и поведения человека и могут быть устранены:

• низкое потребление кальция;
• дефицит витамина D;
• низкий индекс массы тела (менее 20) и/или низкий вес (менее 57 кг);
• курение;
• злоупотребление алкоголем;
• низкая физическая активность;
• частые падения.

Что делать если Вы обнаружили у себя наличие факторов риска?

Обязательно обратиться к врачу! Он проведет диагностику (денситометрию) и определит, есть ли у Вас остеопороз. Если диагностирован остеопороз, будет назначено лечение медикаментозными препаратами.

Профилактикой остеопороза нужно заниматься не только здоровым людям и пациентам с остеопенией, чтобы избежать развития заболевания, но и больным остеопорозом, для предотвращения его прогрессирования.
Выполнение следующих рекомендаций сделает ваши кости прочнее и поможет избежать возможных переломов!

1 этап: Борьба с вредными привычками и устранение управляемых факторов риска.
2 этап: Рациональное питание. Употребляйте продукты, содержащие кальций и витамин D!
 Рекомендуемый  уровень потребления кальция.

Дети (4-8 лет)	800 мг в день
подростки (9-18 лет)	1300 мг в день
женщины (19-50 лет)	1000 мг в день
женщины старше 50 лет	1500 мг в день
беременные и лактирующие женщины	1000 мг в день
мужчины (19-50 лет)	1000 мг в день
мужчины старше 50 лет	1500 мг в сутки

 Постарайтесь принимать как можно больше кальция с пищей. Если Вы не употребляете молочные продукты (например, при непереносимости лактозы), то включите в свой рацион другие продукты питания, содержащие кальций. В таблице приведено количество кальция, содержащееся в распространенных продуктах питания. Полный список можно найти в специальной литературе по питанию. 

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

Продукт питания	Кальций (мг)
Молоко, кисломолочные продукты	120
Творог	150
Мороженое пломбир	159
Простой йогурт	200
Фруктовый йогурт	136
Сыр костромской	900
Сыр голландский, российский	1000
Брынза из коровьего молока	530
Плавленый сыр	760
Белый шоколад	280
Молочный шоколад	199
Хлеб  пшеничный	37
Хлеб ржаной	44
Сардины в масле (консервы)	500
Шпроты в масле (консервы)	300
Горбуша в томатном соусе (консервы)	340
Сельдь атлантическая	60
Лещ	25
Петрушка	245
Морковь	46
Капуста белокочанная	48
Семена подсолнечника	367
Халва	824
Миндаль	273
Кунжут	1474
Изюм	80
Абрикосы сушеные	166
Апельсин	34
Малина	40
Рис	40
Крупа гречневая	70
Яйцо	55
Фасоль	150

Для чего нужен витамин D?

Одна из главных задач витамина D в организме человека заключается в повышении всасывания кальция и фосфатов. У детей при недостатке витамина D развивается рахит, у взрослых это приводит к нарушению минерализации костной ткани, следовательно, является причиной остеопороза. Витамин D синтезируется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей, а также попадает в организм вместе с жирной рыбой, яйцом, молочными продуктами. Потребность в витамине D для лиц моложе 50 лет составляет 400МЕ, лиц старше 50 лет 800МЕ в сутки.

3 этап: Занимайтесь физическими упражнениями, больше двигайтесь и ходите пешком!

Прогулки или пробежки оказывают очень хорошее действие на состояние ваших костей. Если вы гуляете днем, то Ваш организм одновременно получает и витамин D.

Упражнения для развития мускулатуры противопоказаны людям, уже страдающим остеопорозом.

Очень полезно чередование различных видов физической активности, поскольку это позволяет укреплять различные группы мышц.

Важно помнить: упражнения поддерживают здоровье костей так долго, как регулярно Вы ими занимаетесь. При выполнении упражнений важно не переусердствовать. Некоторые упражнения, например, прыжки, наклоны вперед, вращение в позвоночнике, резкие движения могут привести к переломам. Такие упражнения при остеопорозе выполнять нельзя.
Примеры упражнений при остеопорозе:

Локти согнуты, руки на уровне плеч, разводить руки и плечи назад, сводя лопатки.

Стоя, руки перед собой в замке. Поднять руки перед собой вверх, прогнуться, отставляя ногу назад на носок. Руки опустить через стороны вниз.

Лежа на спине: «велосипед» двумя ногами, «горизонтальные ножницы» (скрещивание выпрямленных ног).

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, приподнять таз, удержать положение 5-7 сек (держать живот втянутым), принять исходное положение.

Лежа на боку, отводить прямую правую ногу под углом 30-450, удерживая 5 – 7 сек. Повторить на другом боку.

Лежа на левом боку, правая нога отведена назад, переместить ее вперед, описывая полукруг, затем переместить назад (также через описания полукруга). Повторить на другом боку.

Лежа на спине, попеременно поднимать то левую, то правую прямую ногу, удерживая 5 – 7 сек.

Лежа на животе (руки вдоль туловища) отрывать плечевой пояс от пола, удерживая 5- 7 сек.

Поднимание головы, плечевого пояса и обеих выпрямленных ног, руки поднимаются вперед (лодочка) или разводятся в стороны (ласточка).

Стоя на четвереньках, поднимать попеременно противоположные ногу и руку, удерживать 5-7 сек. Повторить, поменяв положение руки и ноги.

Руки в опоре сзади. Приподнять таз как можно выше, удержать 5-7 сек., затем опустить.

Физические нагрузки так же необходимы для людей с остеопорозом, как и для всех остальных. Они способствуют не только укреплению костей, но и в целом благоприятно влияют на обмен веществ в организме. Танцы, плавание, бег очень полезны для людей с остеопорозом. Оставайтесь физически активными!

4 этап: Избегайте падений!

Если у вас есть нарушения походки, головокружения, если Вы принимаете снотворное – будьте осторожны при ходьбе.

Уменьшайте загромождения, держите свободными коридоры, проходы и лестницы, закрепляйте провода.

Используйте нескользкие коврики и поручни в ваннах.

Используйте поручни вдоль лестниц.

Носите устойчивую обувь на низком каблуке.

5 этап: Следите за весом!

Для расчета идеальной массы тела пользуйтесь формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ): вес (в кг) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.
ИМТ= вес (кг)/рост (м) 2. Например, рост 160см, вес 60кг, ИМТ = 60:1,62 = 23,4.
Значение индекса массы тела от 20 до 25 – норма для большинства людей. Низким считается ИМТ 20 кг/м2, а низкой массой тела – менее 57кг.

6 этап: Принимайте препараты кальция и витамин D!

Если Вы употребляете недостаточно кальция и витамина D с пищей, врач назначит препараты, восполняющие дефицит.

В нашем «Консультативно-диагностическом центре» Вы можете записаться на прием к врачу-эндокринологу, занимающемуся проблемой диагностики и лечения остеопороза, а также сделать необходимые обследования.